Kembali Olahraga Setelah Lama Berhenti? Jangan Langsung Latihan Berat
Sempat melewatkan latihan beberapa hari atau bahkan berhenti olahraga dalam waktu yang cukup lama? Saat kembali ke gym, Anda mungkin tergoda untuk “membayar” latihan yang terlewat dengan menambah beban atau berolahraga lebih keras.
Padahal, tubuh tidak bekerja seperti itu.
Setelah jeda latihan, kembali olahraga secara bertahap umumnya lebih bijak daripada langsung memaksakan tubuh dengan intensitas tinggi.
Kenapa Tidak Perlu Membayar Latihan yang Terlewat?
Melewatkan satu atau beberapa sesi olahraga bukan berarti Anda harus menggantinya sekaligus pada sesi berikutnya.
Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban latihan. Ketika volume atau intensitas latihan dinaikkan secara mendadak, tuntutan yang diterima otot, tendon, sendi, dan jaringan lainnya juga meningkat.
Karena itu, fokus utama saat kembali berolahraga sebaiknya bukan mengejar sesi yang terlewat, melainkan membangun kembali rutinitas latihan secara bertahap.
Apa yang Terjadi Jika Langsung Latihan Berat?
Kemampuan tubuh setelah jeda latihan dapat berbeda dibandingkan ketika Anda sedang rutin berolahraga.
Memaksakan beban yang terlalu tinggi dapat menyebabkan kelelahan berlebih, pegal yang lebih berat, penurunan kualitas gerakan, hingga meningkatkan risiko munculnya keluhan pada sistem muskuloskeletal.
Risikonya dapat semakin besar apabila Anda langsung meningkatkan beberapa komponen latihan sekaligus, seperti beban, repetisi, durasi, dan frekuensi.
Cara Kembali Olahraga Setelah Lama Berhenti
Tidak ada satu angka intensitas yang tepat untuk semua orang karena kondisi fisik, jenis olahraga, serta lamanya berhenti latihan dapat berbeda.
Namun, beberapa prinsip berikut dapat diterapkan saat mulai berolahraga kembali:
Mulai dengan intensitas yang dapat dikontrol.
Jangan langsung mengejar beban latihan sebelumnya.
Perhatikan teknik dan kualitas gerakan.
Tingkatkan beban, repetisi, atau durasi secara bertahap.
Berikan waktu pemulihan yang cukup.
Perhatikan respons tubuh selama dan setelah latihan.
Progres latihan tidak harus dilakukan secepat mungkin. Konsistensi dan peningkatan beban secara bertahap lebih penting daripada mencoba mengganti seluruh latihan yang terlewat dalam satu sesi.
Bedakan Pegal Biasa dengan Nyeri
Rasa pegal setelah kembali berolahraga dapat terjadi, terutama ketika tubuh kembali mendapatkan stimulus yang sebelumnya jarang dilakukan.
Namun, jangan mengabaikan nyeri yang terasa tajam, muncul pada satu titik tertentu, disertai pembengkakan, atau membuat gerakan tertentu menjadi sulit dilakukan.
Keluhan seperti itu sebaiknya tidak langsung dianggap sebagai pegal biasa akibat latihan.
Bagaimana Jika Nyeri Muncul Setelah Kembali Olahraga?
Jika muncul keluhan yang menetap atau mengganggu aktivitas, pemeriksaan dapat membantu mengetahui faktor yang berhubungan dengan nyeri dan keterbatasan gerak.
Fisioterapi dapat melakukan evaluasi terhadap kekuatan, mobilitas, fungsi sendi, pola gerakan, serta aktivitas yang memicu keluhan. Program latihan kemudian dapat disesuaikan berdasarkan kondisi dan kebutuhan masing-masing individu.
MEND Wellness menyediakan layanan fisioterapi untuk membantu Anda yang mengalami keluhan saat berolahraga maupun sedang dalam proses kembali ke aktivitas fisik.
Ingat, kemarin skip gym bukan berarti hari ini harus membayar dengan dua kali beban. Kembali ke rutinitas secara bertahap agar tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi.